6 Superfoods für die Schwangerschaft

Superfoods sind in aller Munde. Unter ihnen versteht man Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen haben und damit sehr gesund sind. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist besonders in der Schwangerschaft wichtig, da hier gleich zwei davon profitieren. Einige Schwangerschaftsbeschwerden lassen sich günstig durch eine geeignete Ernährung vorbeugen oder lindern. Dein Baby ist in der Zeit des rasanten Wachstums in der Schwangerschaft besonders auf geeignete Nährstoffe für sein Wachstum angewiesen.

Superfoods können deine ausgewogene Ernährung positiv erweitern. Sie stellen jedoch keinen Ersatz für eine ansonsten unausgewogene Ernährung dar.

 

Hier sind die besten Superfoods für Schwangere:

 

1. Grünes Blattgemüse

Eines der wichtigsten aller Superfoods! Grünes Blattgemüse schenkt uns Lebendigkeit, Vitalität und unterstützt die Zellerneuerung. Das grüne Pigment Chlorophyll speichert Sonnenlicht und wandelt es in Energie und Stärke um. Davon können wir enorm profitieren!  Die Farbe Grün sollte dein Essen dominieren statt dekorieren.

Die besten Eigenschaften von grünem Blattgemüse:

  • Versorgt dich mit Folsäure, Eisen, Kalzium und Magnesium
  • Stärkt das Immunsystem
  • Unterstützt die Blutbildung
  • Verbessert die Stimmung, wirkt harmonisierend
  • Gegen Stress und innere Unruhe

Grünes Blattgemüse besteht nicht nur aus Spinat und verschiedenen Salaten, auch Mangold, Grünkohl, Kresse, Rucola, Postelein, Gartenkräuter, Wildkräuter, Bärlauch, Sauerampfer, Portulak, Sprossen sobald sie grüne Blättchen bilden und sogar Blätter von Brokkoli, Möhre oder Roter-Bete können unser Essen bereichern.

 

Wie schaffst du es, mehr grünes Blattgemüse zu essen?

Grünes Blattgemüse kann als Salat, als Suppe, als Gemüse, mit Öl und Pinienkernen püriert als Pesto oder gemixt mit Obst als grüner Smoothie zubereitet werden.

Bevorzuge grünes Blattgemüse möglichst roh. Dünste oder brate grünes Blattgemüse nur ganz kurz, da ansonsten viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen.

 

2. Avocado

Avocados schmecken nicht nur gut, sie sind auch ungeheuer gesund! Avocados enthalten fast 20 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe und sind damit eine wunderbare Zutat einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.

Die besten Eigenschaften von Avocados:

  • Reich an Folsäure, Eisen, Vitamin E, Kalium und ungesättigten Fettsäuren.
    (Eine Avocado deckt bereits ein Drittel der täglich empfohlenen Folsäure-Menge)
  • Stärken das Immunsystem
  • Unterstützen den Zellaufbau, das Wachstum der Muskulatur und sorgen für hochwertige gut verwertbare Energie
  • Unterstützen die Gesundheit des Herzens
  • Regulieren den Blutdruck
  • Unterstützen die Funktion des Verdauungssystems
  • Sorgen für eine gesunde Entwicklung von Gehirn und Nervensystem des Babys
  • Wirksam als Stresskiller

 

Wie kannst du Avocados in deinen Speiseplan aufnehmen? 

Avocado schmeckt lecker als Salatzutat, Avocado-Dip oder traditioneller Guacamole sowie einfach geschnitten oder zerdrückt als Brotaufstrich. Wer es gerne süß mag, mixt eine reife Avocado mit ein paar Datteln zu einem cremigem Dessert – schmeckt besser als jeder Pudding!

 

 

3. Lachs

Wild gefangener Lachs ist sehr beliebt, lecker und aufgrund seiner Nährstoffzusammensetzung besonders in der Schwangerschaft sehr wertvoll.

Die besten Eigenschaften von Lachs:

  • Versorgt dich mit zahlreichen Proteinen, hochwertigen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B 6 und B 12
  • Unterstützt den Muskelaufbau
  • Kurbelt die Hirntätigkeit an
  • Fördert die allgemeine Gesundheit
  • Wirkt sich positiv auf die nervale Funktion, sowie die Funktionen des Herz-Kreislauf-Systemes aus
  • Fördert ein gesundes Wachstum und eine gute Gehirnentwicklung beim Baby
  • Sorgt für gute Laune

 

Neben Lachs sind auch Sardinen, Sardellen, Makrele und Hering geeignet, da diese eher am Ende der Nahrungskette im Meer stehen und sich vorwiegend von Plankton ernähren. Dadurch ist die mögliche Schadstoffbelastung sehr gering.

Versuche 2 mal die Woche Fisch zu essen, z.B. gebraten, gegrillt oder im Ofen gebacken.

 

4. Chia Samen

Chia-Samen sind ein echt antikes Superfood, denn die Pflanze wurde bereits von den Azteken und Mayas als wichtige Nahrungsquelle verwendet. Sie wirken als wahre Energie-Booster: 2 Esslöffel voll Samen in Wasser eingeweicht stärkten eine Person für 24 Stunden.

Die besten Eigenschaften von Chia-Samen:

  • Versorgen dich mit reichlich Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
    (Der Calcium-Gehalt in Chia-Samen übertrifft den von Milch um das Fünffache, der Kalium-Anteil ist doppelt so hoch wie in Bananen und der Eisen-Anteil dreimal so hoch wie in Spinat. Sogar die unangefochtenen Heidelbeeren übertreffen Chia-Samen um das dreifache an Antioxidantien).
  • Verbessern die Verdauung
  • Wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus
  • Schützen die Zellen vor freien Radikalen
  • Helfen beim Aufbau von Muskelmasse und kräftigen die Herzmuskulatur
  • Stärken Knochen, Haut und Bindegewebe
  • Liefern Energie
  • Hilfreich gegen Sodbrennen

 

Was kannst du mit Chia-Samen machen?

Du kannst Chia-Samen einfach in dein Müsli, über Salate oder jedes andere Gericht streuen. Auch Gebäck lässt sich wunderbar mit Chia-Samen herstellen und verfeinern. Chia-Samen quellen in Wasser oder anderen Flüssigkeiten stark auf und können so z.B. als Chia-Pudding verzehrt werden.

 

5. Kokosöl

Kokosöl ist ein echtes Allround-Talent: In den Tropen wird es nicht nur als Lebensmittel, sondern auch zu Heilzwecken eingesetzt und dient darüber hinaus als hochwertiges Pfelgemittel.

Die besten Eigenschaften von Kokosöl:

  • Balanciert die Blutzuckerwerte
  • Schützt Herz und Kreislauf
  • Stärkt das Immunsystem
  • Stabilisiert den Hormonhaushalt
  • Verbessert den Stoffwechsel
  • Wirkt keimtötend gegen Viren, Pilze und Bakterien
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Schilddrüse
  • Äußerlich bei trockener und juckender Haut, zur Vorbeugung von Schwangerschaftsstreifen

 

Wie kannst du Kokosöl in deiner Küche verwenden?

Kokosöl ist geeignet zum Braten, Backen und Kochen, da es trotz hoher Temperaturen keine Schadstoffe bildet. Anstelle von Butter lässt sich Kokosöl auch als Brotaufstrich verwenden und du kannst ein Teelöffel Kokosöl in Tee oder heißes Wasser zum Trinken geben.

 

6. Heidelbeeren

Heidelbeeren sind kleine antioxidative Kraftwerke der Natur und gehören zu den höchsten antioxidativen Früchten.

Die besten Eigenschaften von Heidelbeeren:

  • Versorgen dich mit Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K, Riboflavin, Niacin, Pyridoxin, Folat, Folsäure, Pantothensäure und Mineralstoffen wie Kalium, Mangan, Kupfer, Eisen und Zink
  • Wirken vorbeugend u.a. gegen Herzerkrankungen und Krebs
  • Fördern die allgemeine Gesundheit des Gefäßsystems und beugen Krampfadern und Hämorrhoiden vor
  • Schützen vor freien Radikalen und beugen dadurch zahlreichen Erkrankungen vor
  • Verbessern das Gedächtnis und die Gesundheit des Gehirns
  • Für eine reibungslose und gesunde  Funktion der Nervenzellen
  • Wirken entzündungshemmend
  • Helfen den Blutdruck zu normalisieren
  • Unterstützen die Bildung roter Blutkörperchen

 

Wie kannst du Heidelbeeren rund ums Jahr genießen?

Frische und rohe Heidelbeeren sind nur von Juli bis September erhältlich. Um auch in der heidelbeerfreien Zeit diese Superfrüchte für deine Gesundheit zu nutzen, kannst du auch auf gefrorene oder getrocknete Heidelbeeren zurückgreifen.

 

Zu den Superfoods unter den Beeren zählen auch Goji-Beeren und Acai-Beeren. Die Verwendung dieser Beeren in der Schwangerschaft wurde jedoch noch nicht ausreichend untersucht. Beim Genuß von normalen Mengen sollten jedoch keine negativen Auswirkungen zu erwarten sein.

 

 

 

Kommentare

  1. Julia

    Hallo Olivia, ich bin schwanger und stelle gerade meine Ernährung um (habe vor der Schwangerschaft schon damit begonnen). Sprich mein Ziel: Keine Milch, kein Weizen, kein Zucker. Klappt auch ganz gut, nun bin ich allerdings wegen der Milch und wegen Kokosfett unsicher geworden. Zum einen muss es doch möglich sein auch auf anderen Wegen genug Eiweiß zu sich zu nehmen und zum anderen steht über all, dass man während der Schwangerschaft kein Kokosfett nehmen soll. Gibt es einen Unterschied zu Kokosöl??? Denn ich liebe Kokosöl und bin auch von dessen Eigenschaften überzeugt und es wäre schade, wenn ich es nicht mehr nehmen könnte. Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen. Liebe Grüße, Julia

    1. Olivia

      Liebe Julia,
      Im Prinzip ist nicht genau definiert, was der Unterschied zwischen Kokosöl und Kokosfett ist. Kokosöl ist die flüssige Form (bei Lagerung über 25 Grad) und bei niedrigeren Temperaturen wird es zum Kokosfett. Was wir in den Läden häufig als Kokosfett kaufen können, ist jedoch meist ein stark chemisch behandeltes Produkt und zum Beispiel gebleicht, gehärtet und desodoriert. Für eine gesunde Ernährung ist ein solches Produkt natürlich nicht zu empfehlen.
      Ein natürliches Kokosöl in guter Qualität (extra nativ), ist auch und gerade in der Schwangerschaft ein wertvoller Begleiter.
      LG

  2. Rose

    Hallo und danke für den tollen Artikel!
    Ich werde ab jetzt versuchen, einige dieser Superfoods in meinen täglichen Speiseplan mit einzuarbeiten – einzig die Avocado schreckt mich ein wenig ab 🙂
    Ich habe aber eine ganz andere Frage – über dem Artikel ist so ein tollen Bild, was ist das? Chia pudding mit Heidelbeeren? Gibt es dazu ein Rezept?
    Liebe Grüße~

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