Die 5 effektivsten Übungen für die tiefe Hocke

 

Gastbeitrag

Als Sportwissenschaftler und Personaltrainer werbe ich für die tiefe Hocke normalerweise mehr im sportlichen Kontext. Dank Olivia und ihrem Blog kenne ich nun ein Argument mehr, warum die tiefe Hocke eine wertvolle Übung ist. Und damit meine ich die Tatsache, dass die tiefe Hocke eine natürliche Geburtsposition darstellt und die Entbindung in vielerlei Hinsicht erleichtert. Hier kannst du den Artikel lesen.

 

Weitere Vorteile der tiefen Hocke/Kniebeuge:

Die tiefe Hocke ist eine für den Menschen sehr ursprüngliche und natürliche Position. Neben der Vorteile der tiefen Hocke beim Geburtsvorgang, sprechen noch mindestens zwei weitere Gründe für das regelmäßige Einnehmen dieser Position:

⁃ Verbessert die Beweglichkeit der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke und sorgt für eine Entlastung der Wirbelsäule. Die gesamte Körperhaltung kann dadurch gebessert werden.
⁃ Vorbeugung und Linderung von Hämorrhoiden durch eine beschleunigte Entleerung in der tiefen Hocke

Heutzutage fällt es allerdings nicht jedem leicht, ganz tief in die Hocke zu gehen.
In meinem Blog zur tiefen Hocke bin ich bereits ausführlich auf die Ursachen einer mangelnden Kniebeuge-Beweglichkeit (Squat-Mobility) eingegangen. Auf die Kernursachen zusammengefasst, habe ich erklärt, wie das viele Sitzen und Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen zum Verlust der Hock- Mobilität führt. Wer sich insbesondere für die Hintergrunde zur Schuh-Problematik interessiert, dem empfehle ich meinen Fußgymnastik-Blog.

 

Die 5 effektivsten Übungen zur Verbesserung deiner Beweglichkeit für die tiefe Hocke

Der am häufigsten auszumachende Beweglichkeits-Engpass in der tiefen Hocke sind die Sprunggelenke. Manchmal muss die Wadenmuskulatur gedehnt werden (Schollenmuskel), manchmal ist aber auch das Bindegewebe im vorderen Bereich des Sprunggelenks zu fest und unnachgiebig.

 

Wadendehnung für mobile Sprunggelenke

Tief unter dem prominenten zweiköpfigen Wadenmuskel (M. gastrocnemius) liegt der Schollenmuskel. Er ist oft verkürzt und verhindert bei gebeugten Knien ein für die tiefe Hocke ausreichendes Vorschieben der Knie. Es gibt viele Möglichkeiten diesen Muskel zu dehnen aber die einfachste und zugleich effektivste Position ähnelt einer einseitigen tiefen Hocke (siehe Bild).

 

1.) Schollenmuskel Dehnung:

Du startest am besten in einer versetzten Schrittposition: re Bein vor, li Bein eine Schrittlänge zurück und etwas zur Seite.

  • Aus dieser Schrittstellung senkst du dich nun bis zum Boden herab, bis du dich quasi in einer halben Hocke, bzw. einseitigen Hocke befindest. Das re Bein ist angewinkelt, das li Knie liegt am Boden.
  • Der Großteil deines Körpergewichts beschwert den vorderen Fuß des zu dehnenden Beins. Damit soll verhindert werden, dass deine Ferse abhebt, wenn das Knie möglichst weit über die Fußspitzen geschoben wird.
  • Schiebe das Knie möglichst weit nach vorne und nach außen und halte diese Position
  • Versuche dein Knie über den kleinen Zeh hinaus zu schieben – häufiger Fehler ist, dass das Knie nach innen über den großen Zeh läuft.
  • Die Dehnung soll im vorderen Bein auf der Wadenrückseite spürbar sein.

 

Wenn du diese Übung mehr auf der Vorderseite als auf der Wadenrückseite spürst, ist sie dennoch sinnvoll – es wird nur ein anderer Engpass mobilisiert. Mache in diesem Fall insbesondere auch die weiter unten beschriebene Fußspanndehnung.

Empfohlene Dauer: täglich 1-2 Min. pro Seite pro Seite

 

 

Variante Schollenmuskeldehnung im Stand vor einer Wand

Sollte dir bei der oben beschriebenen Übung bereits dein Bauch im Weg sein, kannst du die Dehnung auch in einer etwas aufrechteren Haltung durchführen. Idealerweise vor einer Wand, an der du dich abstützen kannst und über den Zehen-Wandabstand deinen Fortschritt erkennst.

 

  • Stelle dich in einer Schrittstellung vor eine Wand.
  • halte die Hände auf Schulterhöhe gegen die Wand
  • Beuge nun das vordere (zu dehnende Bein) so weit wie möglich, schiebe das Knie über die Zehen und verlagere dein Gewicht auf die vordere Ferse. Damit soll ein Abheben der Ferse verhindert werden.
  • Die Ferse des hinteren Beins darf ruhig vom Boden abheben. Überhaupt ist die Position des hinteren Beins bei dieser Variante, wie auch bei der zuvor beschriebenen Übung, weniger entscheidend.

Empfohlene Dauer: täglich 1-2 Min pro Seite

 

 

Fußgymnastik und Sprunggelenksmobilisation

Viele unserer Fußmuskeln haben ihren Ursprung am Unterschenkel und deshalb auch einen Einfluss auf das Sprunggelenk. Deshalb sollten auch die Füße mobilisiert und gekräftigt werden. Ideale Übungen hierfür stellen die alternativen Sitzpositionen „Zehenhocke“ und „Fersensitz“ dar.

 

2.) Fersensitz

zur Mobilisation des vorderen Sprunggelenks

Der Fersensitz ist simpel, aber für viele Menschen dennoch nicht einfach. In der Grundvariante sitzt du mit gebeugten Knien und gestreckten Sprunggelenken auf deinen Fersen. Sollte das zu schwer sein, kannst du zwischen Fersen und Po ein Kissen legen. Sollte es zu leicht sein, kannst du unter deine Zehen/Mittelfußknochen einen Yogablock oder ein gerolltes Handtuch positionieren (siehe Bild). Bei sehr starken Verkürzungen in deiner Muskulatur kann es sogar in den Oberschenkel und um die Knie herum ziehen. In diesem Fall solltest du es nicht allzu sehr übertreiben und eine mittlere, leicht unbequeme Intensitätsstufe anpeilen.
Empfohlene Dauer: starte mit 1 Min. und etabliere diese Stellung als eine alternative Sitzposition in der du problemlos eine längere Zeit verbringen kannst.

Video zum Seiza-Sitz (Fußspanndehnung)

 

3.) Zehenhocke

für flexiblere Zehen und geschmeidige Fußsohlen

Weil ein Teil der Wadenmuskulatur in die Fußsohle zieht, sollte auch dieser Bereich gedehnt werden. Eine weitere alternative Sitzposition, die diese Zone beweglicher macht, ist die Zehenhocke.

In dieser Position sitzt du ebenfalls auf deinen Fersen, jedoch mit gebeugten Zehengelenken. Die Fußsohle zeigt nach hinten. Mit deinen Händen/Fingern stützt du dich so am Boden ab, dass ein möglichst hohes Gewicht auf deinen Zehen lastet (siehe Bild).
Alternativ kannst du deine Knie auch auf dem Boden ablegen um die Zehenbeugung zu verstärken und gleichzeitig die Gewichtsbelastung zu verringern.

Empfohlene Dauer: täglich ca. 1 Minute, bis ein Niveau erreicht ist, auf dem die Übung nicht mehr wirklich herausfordernd ist.

 

 

 

Mobilisation der Hüften für eine verbesserte Squat Mobility

Die Hüften sind ein weiterer Hot-Spot, wenn es um die Verbesserung deiner tiefen Hocke geht. Ähnlich wie bei den Sprunggelenksmobilisationen, muss man sich auch bei den Hüften um beide Seiten des Gelenks kümmern.

 

4.) Dehnung des tiefliegenden Gesäßmuskels (Piriformis)

für mobilere Hüften

Der Piriformis ist ein tiefliegender Gesäßmuskel und gehört zu den Muskeln, die eine Außenrotation im Hüftgelenk ausführen und die Hüftstreckung unterstützen (z.B. beim Aufstehen von einem Stuhl). Der Piriformis und seine benachbarten Muskeln sind häufig verkürzt und verhärtet. Eine Dehnung dieser Muskelgruppe reduziert den Widerstand und Spannung bei einer großen Hüftbeugung, wie sie bei der tiefen Hocke notwendig ist.

  • Lege dich auf den Rücken und stelle den Fuß des ruhenden Beins an eine Wand oder Sofakante, sodass der Kniewinkel etwa 90° beträgt.
  • Das zu dehnende Bein legst du mit dem Sprunggelenk auf das Knie des ruhenden Beins.
  • Spanne die Rumpfmuskeln fest an, um Bewegung in der Wirbelsäule zu minimieren, während du das Knie des zu dehnenden Beins kontrolliert in Richtung Wand/Sofa drückst.
  • Diese Dehnung solltest du im seitlichen Bereich der tiefliegenden Gesäßmuskulatur spüren.

Empfohlene Dauer: mind. 1 Minute pro Bein, für optimale Resultate mind. 5x pro Woche.

Video zur Piriformis Dehnung

 

5.) Aktivierung des Hüftbeugers

Der Hüftbeuger (genauer gesagt der Psoas) ist vom vielen Sitzen zwar oft verkürzt, gleichzeitig aber auch fast immer zu schwach. Diese Schwäche tritt insbesondere ab Hüftbeugewinkeln kleiner als 90° auf, also genau im Bewegungsbereich der tiefen Hocke. Ist der Hüftbeuger in diesem Bewegungsbereich zu schwach, kann der Oberkörper nicht ausreichend nach vorne gezogen werden.
Die Folge: Man droht das Gleichgewicht nach hinten zu verlieren. Ein weiteres Merkmal eines zu schwachen Hüftbeugers, kann ein runder unterer Rücken sein.
Mit der folgenden Übung kannst du deinen Hüftbeuger für die Bewegungsbereiche in der tiefen Hocke fit machen.

Video zur Aktivierung der Hüftbeuger

 

 

 

Die fünf oben genannten Beweglichkeitsübungen, stellen sich regelmäßig als am effektivsten heraus, um die Squat Mobility zu verbessern. Jedoch hat jeder Mensch eine individuelle Anatomie, was sich z.B. in unterschiedlichen Längenverhältnissen, der Ausprägung der Gelenkpfannen und anderer Strukturen ausdrückt. Je nach vorliegenden Voraussetzungen, eigenen sich bestimmte Übungen mehr als andere. Oft ist es auch erforderlich das Übungsportfolio mit weiteren Übungen zu ergänzen, um die persönlichen Beweglichkeitsdefizite treffsicher anzugehen. Genau das ist die Zielsetzung des Squat Mobility Seminars. Weitere Informationen dazu erhältst du hier: zur Squat Mobility Seminar Infoseite .

Solltest du weitere Fragen oder Anregungen zur Verbesserung der tiefen Hocke habe, kannst du diese gerne in den Kommentaren teilen!

 

 

Ich wünschen allen Lesern/innen viel Erfolg bei der Verbesserung ihrer Squat Mobility!
Wiktor Baranowski

 

 

Titelbild: © fizkes – Fotolia.com

 

 

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